Warrior in Heart and Soul: Optimize Your Physical and Mental Development on Ramadhan
Pernahkah Anda mengenal Warrior Diet? Bila belum, bukan berarti Anda tak pernah menjalankannya. Kalau Anda umat Muslim yang menjalankan ibadah puasa, berarti Anda pernah merasakan Warrior Diet.Warrior Diet berfungsi mengurang lemak, pola makan ini dapat menstimulasi tubuh untuk mengeluarkan hormon yang membakar energi. Tidak makan apapun selama 12-14 jam secara umum akan membuat tubuh lebih sehat. Dan dalam ibadah puasa umat Muslim berguna untuk keseimbangan jiwa dan raga.Riyada dalam Bahasa Arab berarti latihan keras atau disiplin. Dahulu istilah ini digunakan dalam melatih kuda-kuda terbaik. Lalu dikenal istilah Riyadat An-Nafs yang bermakna mendisiplinkan jiwa atau melatih ego. Sekarang, kata riyada diartikan sebagai olah raga.
Sebagaimana pepatah Arab mengatakan: Tujuan dari olah raga (Riyada) bukan untuk memenangkan piala, tetapi untuk mendisiplinkan jiwa. Demikian pula menjalankan ibadah puasa merupakan jalan mendisiplinkan jiwa dan melatih tubuh, sembari mensucikan hati.Diet dan PuasaMemasuki Bulan Ramadan, sebagian orang akan mengurangi aktivitas fisik dan memberbanyak waktu bagi kegiatan rohani. Bukan bermaksud menggurui, tapi saya meyakini bahwa nilai positif bulan Ramadan adalah penciptaan keseimbangan jiwa dan raga, mengingatkan betapa kita diberikan banyak Karunia yang harus kita jaga dari waktu ke waktu, bukan hanya pada periode tertentu.Pada bulan puasa, tentunya Anda akan mengalokasikan waktu lebih banyak untuk dekat dengan-Nya, membersihkan hati dan jiwa, serta memperdalam silaturahmi dengan rekan dan kerabat. Namun perlu diingat, tentunya menjaga fisik yang baik adalah bagian dari ibadah, layaknya Riyada.Kendala biasanya muncul pada tubuh yang menggunakan makanan dalam porsi besar dan frekuensi tinggi sebagai energi, karena adanya perubahan pola makan sehari-hari.
Solusinya? Lakukan efisiensi dalam penggunaan makanan sebagai bahan bakar tubuh dan gunakan lemak tubuh sebagai sumber energi.Dengan pendekatan yang tepat, pola nutrisi pada periode puasa bahkan dapat memberikan manfaat positif seperti detoksifikasi, efisiensi energi, penurunan kadar lemak tubuh, pendefinisi otot yang lebih baik, serta peningkatan daya tahan tubuh.Ini adalah pola diet yang terinspirasikan dari pola puasa di bulan Ramadan dengan tambahan suplemen untuk menjaga kekuatan dan pembentukan otot.
Tetapi tetap jauh lebih sedikit makanan yang dikonsumsi dibandingkan pola diet bodybuilding pada umumnya karena ditujukan untuk menjaga kadar lemak tubuh yang rendah dan otot yang terdefinisi dengan baik serta stamina dan daya tahan tubuh optimal, bukan sekedar ukuran tubuh yang besar
Jadwal dan Menu
Pukul 03.30 : bangun untuk melakukan Sahur, kombinasikan makanan tinggi protein yang dapat dicerna tubuh secara perlahan seperti yoghurt, casein, daging rendah lemak, ikan salmon, tahu, tempe, dengan sumber karbohidrat yang banyak mengandung serat seperti kacang-kacangan, serta sayur-mayur. Jangan lupa konsumsi multivitamin dan mineral serta suplemen omega 3 untuk menjaga daya tahan tubuh. Suplementasi slow-released protein dapat membantu mencegah proses katabolik pada periode fasting atau puasa yang akan dijalani tanpa asupan makanan lebih kurang 12 jam atau setengah hari. Suplementasi ini biasanya mengombinasikan beberapa sumber protein hewani dan nabati: 5 gram glutamin, 5 gram branched chain amino acid, dan satu gram omega 3 atau minyak ikan atau flax seed oil, serta produk antioksidan.Hindarilah mengomsumsi karbohidrat sederhana seperti minuman bergula, sirup, beras putih, makanan berbahan tepung terigu, pasta secara berlebihan, karena proses cerna yang cepat dan tendensinya meningkatkan produksi insulin dapat mengakibatkan rasa capai, lemas, dan rasa lapar kembali datang dengan cepat
Pukul 04.30 : menjalankan Salat Subuh.
Pukul 08.00 : jalankan aktivitas dan pekerjaan rutin sehari-hari tetap dengan disiplin dan performa terbaik, sembari menjaga emosi dan menghindarkan hawa nafsu.
Pukul 12.00 : menjalankan Salat Dzuhur
Pukul 03.00 : menjalankan Salat Asar
Pukul 17.00 : 40 menit latihan beban dan 20 menit latihan cardio dengan pola interval atau 60 menit latihan beban dengan intensitas menengah atau tinggi. Pola latihan circuit training yang dilakukan dengan cepat dengan 2-3 set optimal per exercise akan memberikan kesempatan anda untuk fokus mendekati angkatan maksimal tanpa extreme dehydration, coba pula pilih tempat latihan yang tidak terlalu panas untuk membantu mencegah dehidrasi tersebut.
Pukul 18.00 : berbuka puasa dimulai dengan asupan protein cepat cerna seperti whey isolate powder, diikuti oleh sumber karbohidrat sederhana seperti madu atau jus buah-buahan yang mengandung fruktosa dan vitamin serta electrolyte untuk mengganti cairan tubuh yang hilang. Suplementasi yang dapat segera membantu proses katabolik: 25-45 gram cairan karbohidrat sederhana, 25 gram whey isolate powder, 5 gram creatine monohydrate, 5 gram glutamine, dan 5 gram branched chain amino acid. Dilanjuti dengan Salat Maghrib.
Pukul 18.30 : konsumsi mayoritas sumber protein seperti ikan, dada ayam, daging sapi, tahu atau tempe dikombinasikan dengan sayur-mayur dan karbohidrat kompleks seperti beras merah atau roti gandum berporsi kecil atau sedang.
Pukul 19.00 : menjalankan Salat Isya dan mendengarkan ceramah
Pukul 20.00 : menjalankan Salat Tarawih Berjamaah
Pukul 21.00 : lebih kurang 2,5 jam setelah makan sebelumnya dan menjelang pergi tidur, kembali pastikan asupan protein dan lemak esensial seperti telur, daging rendah lemak, ikan, dada ayam, tahu atau tempe dikombinasikan dengan olive oil, mentimun, tomat.
Tambahan suplementasi 5 gram glutamin dan 5 gram branched chain amino acid akan membantu proses sintesa protein saat Anda beristirahat serta melancarkan proses sekresi hormon agar tetap seimbang secara alami.Pastikan kecukupan waktu tidur selama lebih kurang tujuh jam dimana memberikan tubuh kesempatan untuk proses pemulihan secara optimal dan keseimbangan hormonal secara efisien.Teori Warrior DietPola konsumsi pada bulan Ramadan sebetulnya secara ilmiah memberikan manfaat bagi jiwa dan raga, dengan pendekatan yang serupa dan dikenal sebagai The Warrior Diet yang dipopulerkan oleh Ori Hofmekler menggunakan siklus 20 jam undereating phase pada pagi dan siang hari (fase tanpa makanan atau sedikit makanan) dan empat jam overeating phase pada malam harinya (fase asupan makanan dengan porsi besar) dalam periode per 24 jam atau siklus per satu hari.Pada fase puasa atau undereating selama jam kerja di pagi dan siang hari, proses ini menstimulir Symphatetic Nervous System (SNS) yang mana mengakibatkan peningkatan tingkat kewaspadaan, kesigapan dan semangat berkompetisi, serta tingkat penggunaan energi. Pada periode tersebut terjadilah apa yang disebut negative energy balance yang memaksa tubuh secara efisien menggunakan lemak tubuh sebagai sumber energi.
Asupan makanan dikompensasikan pada fase overeating yang akan menstimulir Para-Sympathetic Nervous System (PSNS) yang mengakibatkan relaksasi, peningkatan efisiensi pencernaan dan metabolisme, serta proses pemulihan. Pada fase ini tubuh mengalami positive energy balance dimana terjadi proses anabolik dalam pembentukan jaringan otot, pengisian kembali cadangan energi, dan pemulihan tubuh secara menyeluruh.Pendekatan siklus negative dan positive energy balance ini dipercayai dapat meningkatkan kapasitas daya tahan tubuh manusia dengan ukuran peningkatan kapasitas pemanfaatan energi dan kapasitas ketahanan atas rasa capai, tingkat stres dan penyakit.
Diyakini pula bahwa pola tersebut menciptakan mekanisme biologis tubuh yang lebih efisien dalam membakar lemak, membentuk otot, dan meningkatkan energi.Kita dilahirkan dengan Karunia hati, pikiran dan tubuh yang bersih dan sehat. Bersih dari nafsu jahat, bersih dari pikiran kotor, bersih dari racun, dan bersih dari lemak yang berlebihan. Adalah kewajiban kita sebagai umat-Nya untuk menjaga hati dengan rajin beribadah dan menjaga tubuh dengan berolahraga dan menjauhkan makanan dan minuman yang merusak tubuh yang diberikan-Nya pada kita. Betapa munafiknya kita bila hanya menjaga sebagian saja dari karunia-Nya tersebut.
Catatan:
1.Tidak perlu kuatir akan kekurangan kalori atau energi untuk menjalankan latihan, karena persediaan energi tubuh biasanya sudah lebih daripada cukup untuk digunakan menjalankan aktivitas selama periode 20 jam
2.Lengkapi asupan makanan dengan vitamin, mineral, asam lemak esensial, asam amino, dan probiotik.
3.Tingkatkan manfaat detoksifikasi dengan minimasi konsumsi produk hewani terproses, produk berbasis gula atau terigu, dan lemak jenuh
4.Hindari makanan yang mengandung hormon, pestisida, tambahan bahan kimia, pengawet, penyedap yang berbahaya, pemanis buatan, dan fruktosa yang berlebihan
5.Kombinasikan sumber protein dan karbohidrat kompleks dengan rasio 3:16.Pastikan untuk sesegera mungkin mengganti cairan tubuh yang hilang, khususnya bagi kita yang tinggal di daerah tropis
ringkasan :
Tips latihan beban saat bulan puasa untuk menjaga massa otot dan kekuatan:
#1 Berlatih beban setelah berbuka puasa
#2 Jangan menurunkan intensitas (beban)
#3 Turunkan volume total latihan (mengurangi jumlah set dan jenis latihan yang dipakai per kelompok otot yang dituju)
#4 Kurangi frekuensi latihan dalam seminggu
Dengan tetap mempertahankan intensitas tubuh akan tetap memiliki alasan untuk tidak membuang otot meski dalam kondisi puasa. Serta volume latihan yang lebih rendah juga membantu menyelamatkan kita dari katabolisme akibat pengeluaran energi yang terlalu besar saat puasa dimana asupan total kalori per hari mungkin lebih rendah dari biasanya.
sumber :
ko Alvinali
http://www.alvinali.com/thoughts.php#question5
Tidak ada komentar:
Posting Komentar