Senin, 18 Februari 2013

KESEIMBANGAN 4 OTOT BESAR (BALANCING 4 MAJOR MUSCLES)


Sering kali para pefitness mania berlatih otot yg mereka sukai saja....

misalnya hanya latihan dada saja atau latihan perut saja, dsb....

Padahal, perlu diketahui bahwa dalam melatih otot perlu namanya seimbang / adil dalam pembagian porsinya.

Banyak yg bertanya tentang keseimbangan antara otot kiri dan otot kanan, tapi JARANG SEKALI YG BERTANYA tentang keseimbangan antara 4 otot besar pada tubuh.

Perlu diketahui, tubuh terdiri dari 4 region OTOT BESAR:


1. Dada (Pectoralis Major & Pectoralis Minor)

2. Punggung (Trapezius, Teres Major, Teres Minor, Rhomboid, Latissimus Dorsi,  Thoracolumbar Facia).

3. Bahu (Anterior Deltoid, Posterior Deltoid, Middle Head Deltoid).

4. Kaki (Grup Quadriceps & Grup Hamstrings)

Aku lebih sering sarankan porsi latihan antara 4 otot besar perlu seimbang, tapi belum pernah memberikan detail informasi bagaimana seimbang itu.

Nah, Saatnya kita perlu mengetahuinya bukan?


MENGAPA KITA PERLU TAHU?


Fungsi keseimbangan 4 otot besar:

1. Bisa mengetahui otot besar manakah yg perlu lebih difokuskan / ditingkatkan porsi latihan nya.

2. Bisa mengetahui lebih dini otot besar manakah yg lebih lemah.


Apabila tidak dilakukan, MAKA:

1. Akan terjadi cedera otot.

2. Otot yg terlalu sering dilatih akan mengalami stagnan (perkembangannya terhenti).

3. Akan terjadi KETIDAKSEIMBANGAN PADA POSTUR TUBUH, misalnya:
- Otot dada yg terlalu sering dilatih, akan menyebabkan tubuh bungkuk (otot dada menjadi terlalu kuat sehingga menarik lengan kamu kedepan).



CARA BALANCING 4 OTOT BESAR.

Didalam menjalankan nya, kita perlu menghilangkan semua variabel yg tidak pasti & menyamakan semua variabel.

Variabel yg perlu kita hilangkan:

1. TIDAK BOLEH MENGGUNAKAN Smith Machine & mesin lainnya ( JADI, harus pakai Barbell manual / EZ-BAR ).


Variabel yg perlu di-samakan:

1. Semua postur & gerakan sudah harus benar & tepat.

2. Selama melakukan gerakan, TIDAK BOLEH MAIN BADAN / BADAN TIDAK BOLEH BERGERAK.

3. Jumlah Repetiisi harus SAMA.

4. Harus menggunakan alat yg sama, yaitu: BARBELL Manual. 

5. Tempo & Pernafasan harus sama dan benar.

6. Variasi yg dilakukan harus Compound Movement.



Nah, Variasi yg menjadi Benchmarks / Patokan adalah:

1. Dada = FLAT BARBELL BENCH PRESS.

2. Punggung Atas = BARBELL BENT-OVER ROWS.

3. Punggung Bawah = BARBELL STANDARD DEADLIFT.

4. Bahu samping = WIDE BARBELL SHOULDER PRESS.

5. Kaki = BARBELL BACK SQUAT.



ILUSTRASI BALANCING.

INFO:
1. JUMLAH REPETISI = 10-11.
2. Tidak perlu menghitung beban batangan besi, karena batangan besinya yg akan dipakai sama.

Apabila kamu bisa lakukan:

1. Latihan Dada - Flat Bench Press dgn total beban = 30 kg - (15 kg kiri + 15 kg kanan)
* Ingat, tidak termasuk beban batangan besi.

Maka BALANCING YG IDEAL ADALAH:

1. Kaki / Back Squat = +15-25% dari Latihan Dada = 30kg + 4.5-7.5 kg = 34 - 38 kg.

2. Punggung Atas / Bent-Over Rows = +5-15% dari Latihan Dada = 30kg + 1.5-4.5 kg = 31-35 kg.

3. Punggung Bwh / Standard Deadlift = +5-15% dari Latihan Dada = 30kg + 1.5-4.5 kg = 31-35 kg.

4. Bahu / Wide Shoulder Press = 35-45% dari Latihan Dada = 35-45% x 30 kg = 10-14 kg. 


Dari info diatas, kamu bisa membandingkannya dengan BEBAN YG KAMU GUNAKAN SAAT INI.

Apabila KURANG dari BEBAN IDEAL diatas, maka perlu kamu fokuskan latihan tsb.

Apabila LEBIH BANYAK dari BEBAN IDEAL diatas, maka perlu kamu kurangi latihan tsb, & tingkatkan latihan di otot lainnya.

* Ingat semua variasi HARUS DILAKUKAN DGN POSTUR & GERAKAN YG BENAR....


Semoga info ini bermanfaat...:)

GBU,
PJ

sumber : Pohan Yao
https://www.facebook.com/groups/fitness.pj/doc/31475640529657

Post Thumbnail