JENIS POLA LATIHAN (STRAIGHT SET, SUPERSETS, DLL)

Di dalam melakukan latihan angkat beban diperlukan rencana, pola latihan yang anda susun sebelum melakukannya.
Dengan waktu yg sangat terbatas dalam latihan angkat beban yaitu 1 jam, anda memerlukan strategi dalam menyusun pola latihan yg efisien dan efektif untuk meningkatkan massa otot dan membakar kalori paling optimal.

Dibawah ini ada 5 jenis pola latihan yang perlu diketahui:



1. STRAIGHT SETS

DEFINISI:
Melakukan latihan angkat beban dengan istirahat antar set 1-2 menit, dan istirahat antar jenis latihan 2-3 menit.

FUNGSI:
1. Menambah massa otot dan membangun kekuatan paling maksimal dan optimal.

Dengan menggunakan Straight set, perkembangan otot dapat diketahui dengan adanya penambahan beban setiap 10-20 hari.

2. Biasanya sering digunakan untuk para pemula, dan para body builder pada off season.

CONTOH:
Bench Press set ke-1.

Istirahat 1-2 menit

Bench Press set ke-2

Istirahat 1-2 menit

Bench Press set ke-3

Istirahat 2-3 menit

Barbell Shoulder Press set ke -1

Istirahat 1-2 menit

Dst…


2. SUPERSETS

DEFINISI:
Mengambil 2 jenis latihan yg berbeda (bisa melatih otot yg sama atau otot yg berbeda) dimana dilakukan masing-masing 1 set tanpa jeda istirahat, lalu istirahat 1-2 menit sebelum melanjutkan set ke-2.

FUNGSI:
1. Menghemat waktu yg minim apabila anda sedang memiliki jadwal yg padat.
2. Membakar kalori lebih banyak.

Bisa dilakukan dengan otot yg sama misalnya: Bench Press – Dumbbell Press atau otot yg berbeda misalnya: Bench Press – Cable Seated Rows.

Dalam 1 sesi bisa dilakukan 3-4 macam superset atau kombinasi dengan pola latihan lain.

CONTOH:
Bench Press Set ke-1
Seated Cable Rows Set ke-1

Istirahat 1-2 menit

Bench Press Set ke-2
Seated Cable Rows Set ke-2

Istirahat 1-2 menit

Bench Press Set ke-3
Seated Cable Rows Set ke-3

Istirahat 2-3 menit

Lalu ganti Superset lain atau pola latihan lain.


3. TRISETS

DEFINISI:
Mengambil 3 jenis latihan yg berbeda (bisa melatih otot yg sama atau otot yg berbeda) dimana dilakukan masing-masing 1 set tanpa jeda istirahat, lalu istirahat 1-2 menit sebelum melanjutkan set ke-2.

FUNGSI:
1. Menghemat waktu yg minim apabila anda sedang memiliki jadwal yg padat.
2. Membakar kalori lebih banyak.
3. Mirip dengan total body workout.

Bisa dilakukan dengan otot yg sama atau otot yg berbeda, tapi disarankan otot yg berbeda untuk mendapatkan hasil yg maksimal dalam pembakaran kalori.

Dalam 1 sesi bisa dilakukan 2-3 macam trisets atau kombinasi dengan pola latihan lain.

Sebelum Lakukan Triset inti, sebaiknya lakukan triset pemanasan masing-masing 1 set dengan beban 50% lebih ringan untuk mencegah terjadinya cedera atau kram otot.

CONTOH:
Bench Press Set ke-1
Seated Cable Rows Set ke-1
Barbell Shoulder Press Set ke-1

Istirahat 1-2 menit

Bench Press Set ke-2
Seated Cable Rows Set ke-2
Barbell Shoulder Press Set ke-2

Istirahat 1-2 menit

Bench Press Set ke-3
Seated Cable Rows Set ke-3
Barbell Shoulder Press Set ke-3

Istirahat 2-3 menit

Lalu ganti Superset lain atau pola latihan lain.


4. DROP SETS

DEFINISI:
3-4 Set untuk 1 jenis latihan dan dilakukan tanpa jeda istirahat dimana diturunkan beban secara bertahap untuk setiap set berikutnya. Juga sering disebut Descending Sets atau Strip Sets.

FUNGSI:
Dropset merupakan latihan cepat yg sangat bagus, melelahkan otot anda dalam waktu yg singkat, membuat jantung anda terpompa, dan memberikan penampakan otot yang kencang pada waktu postworkout dimana otot terisi oleh darah.

Drop Sets dilakukan apabila anda sedang dikejar waktu atau waktu minim untuk melakukan fitness.

Jangan lakukan lebih dari 3 kali seminggu, atau anda akan terlalu lelah dan tidak dapat melakukan latihan lain.

Lakukan pemanasan terlebih dahulu dengan menggunakan beban 50% lebih ringan.

Setiap Set berikutnya, turunkan beban 10-20% dari set sebelumnya.

Selalu usahakan mencapai reps yg sama atau lebih dan sampai failure (Meskipun anda pasti tidak bisa).

CONTOH:
Bench Press Set ke-1 di beban 50kg 8-12 reps sampai failure
Bench Press Set ke-2 di beban 45kg 8-12 reps sampai failure.
Bench Press Set ke-3 di beban 40kg 8-12 reps sampai failure.

Istirahat 1-2 menit

Bisa lanjutkan pola latihan lain seperti Straight Sets, Supersets, atau Trisets, atau Dropsets.


5. CIRCUIT SETS

DEFINISI:
Sebuah rangkaian jenis latihan (biasanya 6-10 jenis latihan) yg anda jalankan masing-masing 1 set tanpa jeda istirahat. Bisa lakukan cardio antar jenis latihan (misalnya jumping rope).

FUNGSI:
1. Apabila menggunakan beban, circuit sets merupakan total body workout yg paling bagus.
2. Apabila tidak menggunakan beban / beban kosong, merupakan pemanasan dan lebih efektive daripada melakukan cardio dimana cardio hanya fokus pada tubuh bagian bawah.

CONTOH:
Bench Press set ke-1
Seated Cable Rows Set ke-1
Barbell Shoulder Press Set ke-1
Back Squat Set ke-1
Deadlift Set ke-1
Lat Pull-Down Set-1

Istirahat 1-2 menit

Lalu bisa mulai set ke-2, dst…


Semoga informasi ini bermanfaat...:)


GBU,

Pohan